Owsianka – jak nie zepsuć zdrowego posiłku

Chcesz przygotować fit owsiankę na wodzie? Do tego trochę rodzynek, jabłko, banan. I miód, zamiast cukru.
Podobno zdrowo.. ale dlaczego już 2 godziny po takim posiłku czujesz się głodna?

Odpowiedź jest prosta – taki posiłek jest niezbilansowany i zawiera zbyt dużo węglowodanów. Bez dodatku białka i tłuszczu fundujesz sobie glikemiczny rollercoaster, co skutkuje brakiem sytości, sennością, złym samopoczuciem i nadmiernym apetytem. Jeśli cierpisz na insulinooporność, stan przedcukrzycowy, nadwagę lub otyłość prawdopodobnie odczujesz wymienione objawy intensywniej.

Jak przygotować owsiankę tak, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi?

1. Należy dodać źródło białka, to niezbędny element. Budulec całego organizmu, warunkuje sprawne działanie hormonów, żelaza, przewodu pokarmowego. Smacznym źródłem białka do owsianki może być skyr, jogurt grecki, odżywka białkowa, mleko, jogurt.. możliwości jest wiele. W wersji bezmlecznej lub wegańskiej możesz wybrać mleko sojowe i jego przetwory (mleka zbożowe zawierają znikome ilości białka), odżywkę białkową wegańską czy np. pokruszone tofu.

2. Nie zapominaj o tłuszczu – idealne będą orzechy! Dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin, minerałów, antyoksydantów. Już przy spożyciu 30g orzechów dziennie Twój organizm odczuje ich prozdrowotne działanie. Do owsianki sprawdzą się podprażone na suchej patelni migdały, orzechy laskowe lub włoskie. Dobrym wyborem będzie też masło orzechowe, nasiona, awokado, pasta kokosowa, wiórki kokosowe.. Wszystkie wymienione produkty są zdrowe, jednak należy pamiętać o ich wysokiej kaloryczności i rozsądnie dawkować ich ilość.

3. Świeże owoce – bogactwo błonnika, minerałów, witamin i antyoksydantów. Idealne będą jagodowe, bogate w antocyjany i wiele innych związków biologicznie czynnych – truskawki, borówki, wiśnie, czereśnie, jagody, maliny.. ale inne też są ok – warto dbać o różnorodność i przede wszystkim o to, aby owoce w ogóle były w naszej diecie. Pssst, uwaga na kiwi, ananasa i papaję – nie lubią się z nabiałem.

4. Ostatni składnik – płatki owsiane. Chociaż idealnym wyborem będą kasze, np. pęczak, kasza owsiana, jaglana, gryczana, amarantus, komosa.. jeśli decydujesz się na tradycyjne płatki owsiane, lepiej wybrać górskie, unikaj błyskawicznych. Im wyższy stopień rozdrobnienia, tym mniejsza sytość i wyższy poposiłkowy wyrzut glukozy.

5. Coś do posłodzenia – najlepszy będzie erytrol, ksylitol lub stewia. Miód, cukier brązowy i trzcinowy mają praktycznie identyczną kaloryczność jak cukier biały.

6. Coś ekstra – czyli przeciwzapalne przyprawy i zioła. W sezonie jesienno-zimowym możesz poszaleć z przyprawami i podkręcić smak cynamonem, imbirem, kardamonem, czy przyprawą do piernika.  Warto sięgać też po wanilię, świeżą miętę, melisę, macę, skórkę z cytryny lub pomarańczy. Do owsianki warto też dodać szczyptę soli – świetnie podkręci smak!

Owsianka lub kasza przygotowana w taki sposób będzie spełniała założenia diety przeciwzapalnej i diety z niskim ładunkiem glikemicznym, idealna dla osób z insulinoopornością, hipoglikemią, Hashimoto, trądzikiem, chorobami skóry, dla osób z nadwagą, otyłością.. i dla każdego, kto po wysokowęglowodanowych posiłkach nie czuje się zbyt dobrze.

Obserwuj mojego bloga, Instagram i najnowsze przepisy. Kilka razy w miesiącu pojawiają się tu zdrowe, szybkie i smaczne przepisy, w tym również na przeciwzapalne owsianki i kasze na słodko.

Podobne artykuły

Dietetyka

Mleko – fakty...

Mit nr 1 – Mleko jest niezdrowe Przyjrzyjmy się, co zawiera mleko.. Laktoza – cukier mleczny, jeden z ważniejszych składników…

czytaj więcej

listopad

12

2021

Dietetyka

Dieta a trądzik

Trądzik pospolity jest jednym z najbardziej powszechnych schorzeń skóry. Jest wieloczynnikową chorobą skóry, powodującą zmiany zapalne i zaskórniki. Problem trądziku…

czytaj więcej

luty

22

2020