Mleko – fakty i mity

Mit nr 1 – Mleko jest niezdrowe

Przyjrzyjmy się, co zawiera mleko..

1. Laktoza – cukier mleczny, jeden z ważniejszych składników mleka. Jest to jedyne źródło galaktozy, niezbędnej do wzrostu i rozwoju centralnego systemu nerwowego. Największa ilość laktozy znajduje się w mleku kobiecym, nieco mniej w krowim. Laktoza wspomaga wchłanianie magnezu, wapnia i fosforu. W przewodzie pokarmowym przekształca się w dobroczynny kwas mlekowy i stymuluje wzrost mikrobiomu. Jeśli tolerujesz laktozę, nie ma sensu ograniczać jej ilości w diecie, a w szczególności w diecie dzieci.
2. Białko – kazeinowe i serwatkowe. Oba białka są białkami pełnowartościowymi i zawierają aminokwasy egzogenne, niezbędne dla człowieka. Dodatkowo są wysokoprzyswajalne, a w związkach białkowych występują też prozdrowotne substancje, takie jak np. laktoferyna. Zawartość białek w mleku generalnie sprzyja utrzymaniu niskiej tkanki tłuszczowej. (4)
3. Tłuszcze – w mleku występują głównie lekkostrawne tłuszcze proste. W mleku występują też fosfolipidy, w tym lecytyna – ważne elementy tkanki mózgowej.
4. Składniki mineralne – w szczególności wapń, o wysokim stopniu przyswajalności i dobrym stosunku fosforu do wapnia. Znajdziemy tam też sporą ilość cynku i magnezu.
5. Witaminy – szczególnie witamina B2, B5 i B1.
6. Bakterie – występują w mleku surowym, ponad 90% to bakterie fermentacji mlekowej. I faktyczne mleko surowe lub mleko pasteryzowane w niskiej temperaturze będzie najlepszym wyborem. Warto sięgać po fermentowane produkty takie jak kefir, mleko acidofilne, maślanki, jogurty.

Jak widać, skład mleka dostarcza nam wielu substancji odżywczych. Nie znaczy to jednak, że każdy produkt mleczny będzie wartościowy, a mleko można pić w każdej możliwej ilości.

Faktycznie istnieje badanie, które potwierdza związek między piciem dużych ilości mleka a nieco zwiększonym ryzykiem raka prostaty. Z kolei inne badania wskazują, że spożycie nabiału, w tym mleka może zmniejszać ryzyko raka jelita grubego i okrężnicy (5).

Reasumując, nadmiar żadnego produktu w diecie nie jest dobry, dlatego zgodnie z rekomendacjami osoby dorosłe powinny spożywać 2 porcje nabiału dziennie (to np. szklanka mleka i szklanka jogurtu).

Oczywiście mleko nie jest dla Ciebie, jeśli:

– cierpisz na nietolerancję laktozy (i nie jest tak, że cierpi na nią 70% ludzi w Polsce – to statystyki z całego świata, w naszym kraju nietolerancja laktozy występuje u 20-25% dorosłych i 1,5% dzieci) – istnieje jednak wiele produktów mlecznych bez laktozy lub jej minimalną ilością

– masz alergię na mleko (dotyczy 2-7% dzieci) lub po prostu źle na nie reagujesz

– ograniczasz lub wykluczasz spożycie nabiału ze względów etycznych

– masz problemy skórne (wtedy warto sięgać po produkty mleczne fermentowane)

– cierpisz na IBS, problemy jelitowe, SIBO

– chorujesz na choroby autoimmunologiczne ( w zależności od przypadku)

Mit nr 2 – mleko UHT nie zawiera żadnych wartości odżywczych

W procesie sterylizacji mleka – czyli podgrzania go do temperatury 130-15 stopni dochodzi do strat około 10-20% witamin. Wartość energetyczna mleka, ilość białka, tłuszczu i węglowodanów się nie zmienia, co nie znaczy, że tego typu mleko będzie najlepszym wyborem. Pasteryzacja w wysokiej temperaturze ma za zadanie wyeliminowanie ryzyka zakażeń bakteryjnych, ale jednocześnie pozbawia mleko prozdrowotnej mikroflory.

Z tego względu warto sięgać po mleko pasteryzowane w niskiej temperaturze (np. 60 stopni). Najlepszym wyborem będą fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurty, kefiry, mleko acidofilne.

Mit nr 3 – mleko zaśluzawia

Mit ma swoje korzenie w medycynie chińskiej. Ciężko się do niego odnieść pod względem fizjologicznym, poza argumentem, że mleko może zagęszczać ślinę. Jedno z badań przeprowadzonych na 169 osobach wykazało, że osoby, które wierzą, że mleko powoduje wzmożoną produkcję śluzu w ciele (?), rzeczywiście zgłaszały tego typu objawy w trakcie badania (2).

W kolejnym badaniu okazało się, że osoby które wierzą w śluzotwórcze właściwości mleka doświadczają ich zarówno po wypiciu mleka krowiego, jak i sojowego placebo. (3)

Mit nr 4 – pij mleko, będziesz wielki

To też nie jest do końca prawda, a właściwie półprawda :). Mleko i nabiał w diecie faktycznie nie jest konieczne, o ile zapewnimy sobie odpowiednią ilość białka oraz wapnia.

Ta znana kampania i hasło ‘’pij mleko, będziesz wielki’’ powstała w celu zwiększenia spożycia wapnia. Według badań prowadzonych przez IŻŻ w 2002 osteoporoza zagrażała aż 4 milionom dorosłych Polaków, a spożycie mleka spadło o 20%. Kampania odniosła duży sukces, została nominowana do wielu nagród, a dzieci i dorośli chętniej sięgali po mleko.

Oczywiście wapń znajduje się w wielu innych produktach, ale to właśnie mleko jest głównym źródłem tego cennego pierwiastka dla populacji polskiej, ze względu na dostępność, cenę, walory smakowe i wysoką zawartość wapnia o wysokiej biodostępności.

Reasumując, nie musisz pić mleka, aby być zdrowym, jednak jeśli wykluczasz tak dużą ilość produktów z diety, musisz zadbać o odpowiednią ilość wapnia, którą znajdzie w produktach takich jak:

– mleka roślinne wzbogacane w wapń

– wody mineralne wapniowe

– sezam (najlepiej w formie mielonej lub tahini)

– tofu

– migdały

– jarmuż

– szpinak

– suszone figi

– fasola

– mak

– cieciorka

– pomarańcze

Wyklucznanie z diety mleka lub nabiału, bez zadbania o odpowiednią podaż wapnia i białka jest faktycznie niezdrowe, jednak zbilansowana dieta bogata we wcześniej wymienione składniki pochodzenia roślinnego nie odbije się negatywnie na naszym zdrowiu.

Bibliografia:

1. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie
2. Arney WK, Pinnock CB. The milk mucus belief: sensations associated with the belief and characteristics of believers. Appetite. 1993 Feb;20(1):53-60. doi: 10.1006/appe.1993.1005. PMID: 8452377.
3. Arney WK, Pinnock CB. The milk mucus belief: sensations associated with the belief and characteristics of believers. Appetite. 1993 Feb;20(1):53-60. doi: 10.1006/appe.1993.1005. PMID: 8452377
4. Rozenberg S, Body JJ, Bruyère O, i in. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016;98(1):1–17
5. Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60(1):32527

Podobne artykuły

Dietetyka

Dieta a trądzik

Trądzik pospolity jest jednym z najbardziej powszechnych schorzeń skóry. Jest wieloczynnikową chorobą skóry, powodującą zmiany zapalne i zaskórniki. Problem trądziku…

czytaj więcej

luty

22

2020