Uczucie głodu na diecie

Czym właściwie jest głód? Czy uczucie głodu na diecie redukcyjnej jest normą? Jak zmniejszyć uczucie głodu odchudzając się? Na te (i inne) pytania postaram się odpowiedzieć w poniższym artykule.

Głód jest fizjologicznym odczuciem, spowodowany niedoborem składników pokarmowych. Związany jest głównie z obniżeniem poziomu glukozy we krwi, co można łatwo zauważyć na podstawie wyborów żywieniowych jaki dokonujemy, kiedy dopada nad głód. Preferowane są wtedy wysokocukrowe przekąski, takie jak ciastka, cukierki, batony, czekolada, słodkie napoje. Powodują one szybki wzrost cukru we krwi, a co za tym idzie zmniejszone uczucie głodu (oczywiście do czasu).

Dieta redukcyjna z definicji nie zapewnia pełnego zapotrzebowania energetycznego. Założeniem diety redukcyjnej jest ograniczenie dostępu energii z pożywienia, tak, aby organizm miał szansę wykorzystać rezerwy nadmiernej tkanki tłuszczowej. Choć uczucie głodu wydaje się niejako wpisane w charakter diet odchudzających, istnieje pojęcie 'marginesu bezwiedności’, zakładające że nadwyżka lub niedobór 200-300 kalorii dla przeciętnej osoby jest zwyczajnie nieodczuwalna. Idąc tym tropem, w wielu przypadkach obniżenie kaloryczności diety o 200-300 kcal wraz z codzienną aktywnością fizyczną może stanowić dobrą strategię dość bezbolesnej redukcji masy ciała. Jedak w przypadku założenia większego deficytu kalorycznego (np. rzędu 500 kcal) uczucie głodu prawdopodobnie będzie się pojawiać. Dobra wiadomość jest taka, że możemy je zminimalizować.

  Jak walczyć z głodem na diecie redukcyjnej?

1. Podstawą jest utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi. To właśnie przez wahania glikemii najczęściej podjadamy słodycze. Podstawą jest dobranie idealnej ilości regularnie spożywanych posiłków w ciągu dnia. Dla większości osób optymalną ilością będą 4 posiłki, dla innych 3 lub 5. Aby zminimalizować wahania cukru większość węglowodanów powinna mieć niski lub średni indeks glikemiczny – postawmy na produkty bogate w błonnik (kasze, pełnoziarniste pieczywo, płatki, warzywa). Zrezygnujmy z soków owocowych, zamiast tego wybierajmy cały owoc – zawiera błonnik i pektyny, co opóźnia wchłanianie zawartego w nim cukru.
2. Bazowanie na nieprzetworzonych produktach. Przynajmniej w 70%.  Warzywa, owoce, kasze, płatki, jaja, dobrej jakości nabiał, mięso, orzechy, oliwa.. Lubię określać je mianem 'prawdziwego jedzenia’. Możliwości komponowania posiłków na bazie tych produktów są wręcz nieograniczone, a zalety spożywania takich posiłków sięgają dalej niż zwiększone uczucie sytości – bogactwo witamin, składników mineralnych i ogrom prozdrowotnych związków biologicznie czynnych.
3. Spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Są niskokaloryczne, zdrowe i są sprzymierzeńcem w utrzymaniu uczucia sytości. 400g dziennie (czyli 2 duże jabłka) rekomendowane przez Instytut Żywności i Żywienia powinno być Twoim minimum. Możesz robić warzywne zupy, wielkie miski sałatek (sprawdzą się nie tylko jako dodatek do obiadu, ale też do śniadania i kolacji), czy gotowe przekąski w postaci warzyw pokrojonych w słupki, czy sałatki owocowej.
4. Wypijanie odpowiedniej ilości wody. Najprostszym sposobem na określenie zapotrzebowania na wodę jest wykonanie prostego mnożenia: 30ml x masa ciała. Dobrym źródłem płynów w diecie jest woda mineralna, herbaty owocowe, zielone, ziołowe, woda z dodatkiem ziół, owoców.
5. Kierowanie się Indeksem Sytości. Wskaźnik ten powstał na podstawie wielu badań naukowych. Punktem wyjściowym była wartość sycąca białego chleba oceniania na 100%. Pozostałe produkty o wyższej wartości syciły bardziej, a te o niższej mniej niż chleb. Do prozdrowotnych produktów o wysokim Indeksie Sytości zalicza się: banany, jabłka, winogrona, pomarańcze, popcorn, jajka, soczewicę, fasolę, białe ryby, stek wołowy, chleb żytni, chleb pełnoziarnisty, brązowy makaron, brązowy ryż, gotowane ziemniaki, owsiankę. Analiza pracy stwierdziła, że duża zawartość białka, błonnika i wody sprawia, że produkty jest bardziej sycący. Natomiast produkty zawierające dużą ilość cukru i tłuszczu, odznaczające się dużą smakowitością określane były jako mało sycące.
6. Planuj odstępstwa od diety. Osobiście lubię cheat-meal’e. Lubię też zachęcać do nich pacjentów, jeśli są zaplanowane, kontrolowane i wliczane w bilans kaloryczny. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby podczas redukcji zjeść czasem małą paczkę chipsów lub żelki, a w sobotni wieczór wypić trochę wina. W celu zaspokojenia ochoty na słodycze dobrym sposobem jest też spożywanie napojów light/zero – od czasu do czasu, nie jako element codziennej diety. Podsumowując, zaplanowany cheat meal jest fajnym sposobem na podniesienie nastroju i przerwanie rutyny w diecie. Według niektórych badaczy taki oszukany posiłek może wpłynąć pozytywnie na uczucie nasycenia również długofalowo.

Bibliografia dostępna u autorki.